Leggete cio' che ha scritto un mio carissimo amico, Luigi Colo' e tenete conto comunque che l'allenamento nell'arrampicata, come in molti altri sport, non e' soltanto fisico ma basato su altri fattori, esperienza, memoria e progressione mentale.
ALLENAMENTO IN ARRAMPICATA SPORTIVA
L'allenamento è "L'insieme strutturato delle forme di intervento diretto al miglioramento dei fattori che influiscono sulla prestazione, ai fini di ottenere il rendimento più elevato o comunque un aumento di rendimento" (Trucchi, Vatta, Odasso, 1989)
Le capacità motorie sono quei fattori il cui miglioramento porta ad un aumento della capacità di prestazione. Le capacità motorie vengono classificate in:
1. CAPACITÀ CONDIZIONALI:
forza, resistenza, velocità trovano limite nel livello delle riserve
energetiche dell'individuo.
2. CAPACITÀ COORDINATIVE:
permettono di realizzare il movimento che abbiamo nella nostra mente.
3. ALTRE CAPACITÀ:
possono essere, per esempio, le capacità psichiche, ma anche la capacità
di allungamento, in quanto insieme di fattori fisici e psichici.
Perchè l'allenamento porti benefici effettivi si deve rispettare alcuni principi fondamentali:
1. CONTINUITÀ:
è bene che non ci siano lunghi periodi di interruzione durante tutto
l'anno.
2. GRADUALITÀ E PROGRESSIVITÀ.
3. MULTILATERALITÀ O POLIVALENZA:
non accanitevi unicamente sul trave ma tenete presenti anche gli altri fattori
e cercate di migliorare anche le altre capacità.
4. SPECIFICITÀ:
l'allenamento deve essere specializzato e specifico per la nostra attività.
5. CONSAPEVOLEZZA.
6. INDIVIDUALIZZAZIONE.
1. PREPARAZIONE: a sua volta è diviso in 2 tappe; la prima che prevede una gran quantità di lavoro con intensità non elevata e con esercizi poco specifici (vie di più tiri; pesi e corsa per migliorare la capacità aerobica e tenere il peso sotto controllo); la seconda, detta SPECIALE, in cui aumenta l'intensità del lavoro e la sua specificità (trave e tiri lavorati).
2. PERIODO AGONISTICO: cala notevolmente il volume di lavoro e le esercitazioni si fanno specifiche (trave e arrampicata a vista).
3. PERIODO DI TRANSIZIONE: tra la fine di una stagione agonistica e l'inizio della successiva. È un periodo di riposo attivo e non dovrebbe superare le tre settimane.
1. forza statica:
quando non si ha movimento dei capi articolari.
2. forza dinamica:
quando si ha movimento. La forza dinamica può essere forza superante
(quando l'applicazione di forza supera la resistenza da vincere) e forza cedente.
Se invece prendo in considerazione il modo in cui la forza si manifesta posso distinguere:
1. forza massima:
la massima espressione di forza che il sistema neuromuscolare esprime in un
unica contrazione.
2. forza veloce: la
capacità di vincere delle resistenze con la massima velocità di
contrazione.
3. forza resistente:
capacità di vincere resistenze di entità media o relativamente
elevate per il maggior numero di volte possibili.
4. forza speciale:
capacità di erogare forza in un particolare movimento complesso.
1. FATTORI STRUTTURALI:
(diametro traverso del muscolo e tipo di fibre muscolari che lo compongono:
fibre bianche, fibre rosse, fibre intermedie)
2. FATTORI NERVOSI:
a) capacità di reclutamento delle fibre; b) coordinazione neuromuscolare.
3. STIRAMENTO, che
comprende una componente miotattica e l'elasticità muscolare.
3) Sollecitazione del sistema nervoso centrale e periferico con conseguente:
Il riscaldamento pre-allenamento è più lungo ed intenso, ha componente allenante secondaria e può essere leggermente affaticante. Il riscaldamento pre-gara prevede una componente muscolare generale ed una componente specialistica e tecnica, non deve essere affaticante, nemmeno dal punto di vista psicologico e non deve prevedere fasi anaerobiche-lattacide.
1. Capacità di combinazione e di accoppiamento dei movimenti (collega la coordinazione segmentaria degli arti inferiori e superiori). Es. "caricare un piede e muovere un braccio".
2. Capacità di orientamento spazio-temporale (modifica la posizione ed il movimento del corpo nello spazio e nel tempo in riferimento ad un campo d'azione ben definito). Es."ho una esatta idea della mia posizione rispetto alla sequenza degli appoggi e degli appigli".
3. Capacità di differenziazione cinestetica (per realizzare in modo finemente differenziato i parametri dinamici, temporali e spaziali del movimento sulla base di percezioni dettagliate del tempo, dello spazio e delle forze applicate. Es. "dare la giusta forza su un appiglio".
4. Capacità di equilibrio statico e dinamico (per recuperare l'equilibrio anche dopo ampi spostamenti e sollecitazioni).
5. Capacità di reazione semplice e complessa (per reagire a stimoli particolari rispondendo ad un segnale con azioni motorie adeguate). Es. "capacità di lettura immediata della sequenza dei movimenti".
6. Capacità di trasformazione del movimento (per adattare il proprio programma motorio in base ad improvvisi mutamenti della situazione che richiedono una interruzione del movimento programmato e la prosecuzione con altri schemi motori) Es."volo".
7. Capacità di ritmizzazione (permette di organizzare gli impegni muscolari secondo un ordine cronologico).
I principali regimi di contrazione sono:
1..DINAMICO (Concentrico,
eccentrico, pliometrico)
2..STATICO o ISOMETRICO
1) REGIME DINAMICO CONCENTRICO:
CARICHI MASSIMI ripetizioni da 1 a 3 (forza massimale) serie da 4 a 7 recupero più di 5 minuti (max. 7).
Sono i "salti in basso", ossia il passaggio da un appiglio superiore ad uno inferiore nel trave. (Fare molta attenzione ai traumi). L'allenamento ideale sarebbe alternare diversi regimi di contrazione sia in tutto il ciclo di allenamento che nella seduta stessa e pure combinando ripetizioni a diverso regime di contrazione nella serie stessa.
Luigi Colo' (arrampicatore, chiodatore, allenatore, istruttore, I.A.L., tracciatore, giudice internazionale, fondatore di molte società sportive, ispettore tecnico, rivoluzionario, ecc., ecc.,)