Integratori Energetici
Pubblicato da: tc
, il: 12/7/2005
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Gli integratori energetici di primo piano sono i carboidrati, principalmente per le prestazioni di lunga durata (ossia di almeno 1 ora). La scelta tuttavia deve essere molto oculata, sia in termini di quantit? assunta che in termini di "qualit?" (in rapporto all'indice glicemico). Prima di una competizione Fino a 60 - 90 minuti prima dell'inizio pu? essere utile l'assunzione di una piccola dose di carboidrati a basso indice glicemico, il cui assorbimento avvenendo lentamente non provocher? uno sbalzo della glicemia a riposo. Se non si trova nulla come "integratore" a basso indice glicemico, ricordate che ? sempre meglio un frutto (ricco appunto di fruttosio e acqua); evitate di assumere zucchero semplice (glucosio) prima di uno sforzo, perch? non serve e pu? viceversa alterare negativamente il rendimento. Durante lo svolgimento della prestazione E' utile associare l'assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico (a rapido assorbimento) a quella di acqua e sale, necessaria per il reintegro idro-salino. La presenza di carboidrati ad alto indice glicemico (glucosio o maltodestrine) inoltre facilita l'assorbimento dell'acqua, se la concentrazione tuttavia resta compresa tra il 4 e l'8%: in termini pratici questo significa 40 - 80 grammi di carboidrati per litro di acqua; tuttavia bisogna stare attenti a non superare l'assunzione di 60 grammi per ogni ora di attivit? fisica. L'assunzione dovr? avvenire inoltre diluita nel tempo; non essendo possibile da un punto di vista pratico un'assunzione continua, occorre cercare di frazionare l'assunzione della bevanda zuccherina ogni 10 - 15 minuti circa; le maltodestrine, essendo polisaccaridi costituiti da tante molecole di glucosio a pronta digestione, sono pi? indicate dello zucchero semplice per evitare rischi di carie dentale (maggiori in caso di bevande zuccherine). Al termine di una prestazione di lunga durata Le riserve di glicogeno muscolare si sono ridotte, ? utile un'assunzione differenziata di carboidrati al fine di ripristinare tali scorte; resta tuttavia di dubbia utilit? il ricorso in questo caso agli integratori, quando viceversa appare pi? pratico ed appetibile una corretta scelta di cibi:  | carboidrati ad alto indice glicemico, in piccole dosi, subito dopo la prestazione sportiva: piccole dosi poich? le funzioni digestive dopo una prestazione di questo tipo restano un po' "addormentate" per qualche ora, ed ? pi? agevole quindi utilizzare questo tipo di carboidrati, in modo da fornire rapidamente glucosio al muscolo ancora metabolicamente attivo (siamo in fase di pagamento del debito di ossigeno) senza peraltro richiedere uno "sforzo digestivo"; sono quindi particolarmente indicati: miele o marmellata con fette biscottate e the, gelati. | | carboidrati a medio-basso indice glicemico, a dosi "piene", pi? tardi, nel primo vero pasto completo successivo, quando le funzioni digestive sono riprese completamente, ed in funzione del fabbisogno calorico dell'alteta: pastasciutta, riso, pasta, pane, patate, legumi, ecc |
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